Domanda Legumi, la carne dei furbi

Abbinali coi cereali
«L'ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all'interno dello stesso pasto o nel corso della giornata: così ci si assicura l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali», prosegue De Petris. «Non a caso, in tutte le culture si trovano le accoppiate vincenti: tortillas di mais e fagioli in Sud America; cous cous e ceci in Medio Oriente; miglio e piselli nel Nord Africa; riso e soia in Giappone». Perfetta la zuppa di lenticchie con un panino o la pasta con i ceci. È sbagliato, invece, accostare i legumi ad altri alimenti proteici. «Carne e fagioli, tonno e fagioli, spezzatino con i piselli sono pietanze troppo cariche di proteine», mette in guardia l'esperta.

Contro la fame
Sai che i legumi ti aiutano a mantenere la linea? Se sei a dieta, possono rivelarsi l'arma vincente per perdere peso. «Grazie all'elevato apporto di fibre (pari a circa 10 grammi per porzione, un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato), i legumi danno un rapido senso di sazietà», dice Laura Rossi (puoi chiederle un consulto), nutrizionista dell'Inran-Cra (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione - Consiglio per la ricerca e sperimentazione in agricoltura). «Inoltre aiutano chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale e sono indicati nei casi di diabete perché le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri».

Alleati del cuore
Secondo recenti ricerche, un consumo assiduo di legumi contribuisce ad abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue, tenendo alla larga le malattie cardiovascolari. Addirittura, basterebbero 20 grammi al giorno di legumi per allungare l'aspettativa di vita del 7-8%.

Gonfiore? Evitalo così
Se non sei abituato a mangiare legumi, potresti avvertire fastidi come difficoltà di digestione, gonfiore addominale, flatulenza. «Sono causati da composti oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) che fermentano nell'intestino», spiega Rossi. «La reazione è individuale e si può ridurre notevolmente introducendo gradatamente i legumi nella dieta, così da dare il tempo all'organismo di abituarsi». Aggiunge De Petris: «Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi scegliere, all'inizio, legumi decorticati, come le lenticchie rosse, adatte persino durante lo svezzamento dei bimbi. Oppure puoi ridurre in purea i legumi a fine cottura nel passaverdure, evitando il frullatore che ingloba bolle d'aria». Un altro trucco anti-gonfiore? Aggiungi nella pentola erbe aromatiche, come alloro, rosmarino, salvia, semi di finocchio o un pezzettino di alga kombu.

6 ore di ammollo
40 minuti a pressione con alga kombu e il doppio dellìacqua in volume

nn fanno gas manco a pensarci, digeribilissimi (e lo dico io che ho lo stomaco schizzinoso) e buoni conditi poi con olio a crudo e una spolverata di alghe in fiocchi

a me sgasano anche dopo 30 ore di ammollo
l'ideale è mangiarli quando stando per germinare

Nataku ha scritto: 6 ore di ammollo
40 minuti a pressione con alga kombu e il doppio dellìacqua in volume

nn fanno gas manco a pensarci, digeribilissimi (e lo dico io che ho lo stomaco schizzinoso) e buoni conditi poi con olio a crudo e una spolverata di alghe in fiocchi

L'ammollo prolungato dei cereali e legumi è inoltre molto utile per neutralizzare una buona quantità di acido fitico in essi presente. L'ideale è optare per un ammollo con acqua calda e con un ph leggermente acido (basta aggiungere un cucchiaio di aceto o succo di limone per ogni Kg di legumi). Il ph acidulo attiva infatti la fitasi endogena dei legumi/cereali che è responsabile della degradazione dei fitati e costituisce l'ambiente adatto per la germinazione.