Domanda indice glicemico degli alimenti(IG)

""Come scegliere i glucidi x prevenire le malattie cardiovascolari

Conoscere e scegliere bene i glucidi e'un tassello imprescindibile della prevenzione.
Il consumo di qualsiasi alimento provoca un aumento piu' o meno forte della glicemia(si entra nella fase di
iperglicemia) a seconda della natura dei suoi glucidi.
La glicemia cresce fino a raggiungere il livello massimo,noto come"picco glicemico".
Quando l'organismo raggiunge il picco glicemico,il pancreas secerne un ormone,l'insulina,il cui ruolo e'
di abbassare la glicemia eliminando il glucosio dal sangue x immagazzinarlo nel fegato e nel tessuto
muscolare sotto forma di glicogeno.
Cosi,grazie all'azione dell'insulina,la glicemia si abbassa.
La tappa successiva consiste nel progressivo ritorno(nel soggetto sano) al livello glicemico normale.

Il "picco glicemico" e'particolarmente interessante xche permette di valutare il potenziale iperglicemizzante
di un alimento glucidico,definibile dal suo INDICE GLICEMICO,un concetto messo a punto da Crapo e Jenkins,negli
anni Settanta,rispettivamente negli Stati Uniti e in Canada.
L'indice glicemico corrisponde alla superficie del triangolo della curva di iperglicemia indotta dall'alimento testato.

Per costruire la scala degli indici glicemici e'stato attribuito,arbitrariamente,ll'indice 100 al glucosio(cosi come in
passato si e' fissato arbitrariamente lo 0 del termometro).
Il valore dell'indice degli alimenti testati(x la stessa quantita' di glucide) e' quindi determinato dalla formula seguente:

superficie del triangolo del glucide testato
superficie del triangolo del glucosio X 100

L'indice glicemico misura quindi il potere glicemizzante di un glucide,cioe' la sua capacita' di liberare una certa
quantita' di glucosio durante la digestione.
Potremmo dire che e' un indice della biodisponibilita' del glucide ma anche del suo tasso di assorbimento.
L'indice glicemico dunque sara' tanto piu elevato quanto maggiore sara' l'iperglicemia(l'altezza del
"picco glicemico") indotta dall'alimento testato.

Cosi,maggiore e' l'indice glicemico del glucide consumato,
maggiore sara' l'insulina secreta dopo la sua ingestione e il conseguente iperinsulinismo.
Alla lunga,l'iperinsulinismo puo' confondere il pancreas e portare allo sviluppo del diabete.
Precisiamo che l'iperinsulinismo favorisce:
le malattie cardiovascolari
l'accumulo abnorme degli acidi grassi circolanti nel sangue sotto forma di tessuto adiposo(lipogenesi)
la trasformazione del glucosio eccedente in grassi saturi,un'altra causa di obesita'.
il blocco dell'eliminazione dei grassi di riserva(lipolisi impossibile),che limita il dimagrimento.
la comparsa di insulino-resistenza,altro fattore di rischio x le malattie cardiovascolari.
Inoltre,i glucidi a IG(indice glicemico)molto alto(patate,pane bianco,zucchero),possono favorire la comparsa
di ipertrigliceridemia,un fattore di rischio a pieno titolo x le malattie cardiovascolari.

In conclusione,si puo dire che,x attuare una efficace prevenzione delle malattie cardiovascolari,e'
buona norma consumare glucidi con un IG inferiore a 55.

Alimenti e prodotti a IG elevato

IG 110 maltosio(birra)*
IG 100 amido modificato,glucosio,sciroppo di frumento,sciroppo di glucosio,sciroppo di mais
IG 95 amaranto soffiato,farina di riso,fecola di patate(amido),patate al forno.
IG 90 amaranto,miele,pane bianco senza glutine,patate fritte,patate in fiocchi,riso glutinoso(tipo tailandese).
IG 85 carote(cotte)*,cornflakes,farina bianca,pancarre',panino x hamburger,pop-corn,rapa(cotta)*,riso a cottura
rapida(precotto),riso soffiato,gallette di riso,sedano(cotto)*,tapioca
IG 80 fave(cotte),pure' di patate
IG 75 anguria*,ciambelle fritte,dolce tipo wafer allo zucchero,lasagne(grano tenero),riso al latte(zuccherato),zucca*
IG 72 riso parboilled

IG 70 biscotti,brioche,cereali raffinati zuccherati,cornetti,datteri,farina di mais,fette biscottate,gnocchi,
kellogg's special k,melassa,miglio,pane azzimo(farina bianca),pane bianco(baguette),pane di riso,patate
bollite senza buccia,,patatine chips,polenta di mais,ravioli(grano tenero),riso bianco comune,cavolo rapa,
soda,bibite gassate zuccherate tipo coco cola,tacos,tagliatelle(grano tenero),wafer,zucchero bianco(
saccarosio),zucchero di canna.
IG 65 ananas(in scatola),barbabietola(cotta)*,castagne,couscous,gelatina di frutta(zuccherata),mais a chicchi,
marmellata(zucch.),marroni,muesli(con zucch.o miele),pane di segale(30% di segale),pane semintegrale(
lievitato),patate lessate o cotte al vapore con la buccia,sciroppo d'acero,snack tipo mars,bounty,sneakers,
sorbetto(zucch.),uvetta secca.
IG 60 albicocche(in scatola,sciroppate),banane,gelato classico(zucch.),lasagne(grano duro),melone*,pane al latte,
pizza,porridge-zuppa di fiocchi d'avena,ravioli(grano duro),riso lungo.
IG 55 bulgur,cacao in polvere zucch.,manioca(amara),manioca(dolce),nespole,nutella,papaia,pesche(in scatola,
sciroppate),riso rosso,senape(senza zucchero aggiunto),spaghetti bianchi ben cotti,succo di mango(senza zucchero),
sushi,tagliatelle(ben cotte).

* Pur avendo un IG alto,qst alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso(intorno al 5%).
Quindi un consumo moderato dovrebbe avere un effetto irrilevante sulla gicemia.

IG medio

IG 53 fettuccine all'uovo
IG 51 crusca
IG 50 biscotti(farina integrale,senza zucchero),cereali kellogg's all bran,kaki,kiwi*,pasta corta(grano duro),mango,
muesli(senza zucch.),orzo,pasta integrale,patate dolci,riso basmati lungo,riso bruno integrale,succo d'ananas
(senza zucch.),succo di mela(senza zucch.),succo di mirtilli rossi(senza zucch.),topinambur.
IG 45 ananas,,capellini,cereali integrali(senza zucch.),mirtilli rossi,noce di cocco,pane di sola segale integrale,pane
tostato integrale,piselli in scatola e surgelati,succo d'arancia e di pompelmo senza zucch,sugo o salsa di
pomodoro senza zucch,uva.
IG 44 spaghetti di soia,tortellini.
IG 42 minestrone
IG 40 albicocche secche,avena,burro di arachidi,fagioli rossi in scatola,farro integrale,fave crude,fichi secchi,fiocchi
d'avena,grano saraceno integrale,kamut integrale,latte di cocco,lattosio,pane azzimo integrale,pane integrale
al100% con lievito naturale,pasta integrale al dente,prugne secche,sorbetto senza zucchero,spaghetti molto
al dente,succo di carote senza zucchero.

IG basso
IG 35 arance,ceci in scatola,composta di frutta senza zucchero,cracker wasa(24%di fibre),fagioli azuki,fagioli
bianchi,cannellini,borlotti,neri,rossi,fichi,mais ancestrale(indiano),mele,pesche,piselli,prugne,quinoa,
riso selvatico,sedano crudo,semi di girasole,lino,sesamo,papavero,senape,spaghetti integrali,succo di
pomodoro senza zucchero,vermicelli di grano duro.
IG 30 aglio,albicocche,cagliata o ricotta**,carote crude,ceci,fagiolini,gelato al fruttosio,latte**,lenticchie,
mandarini,clementine,marmellata senza zucchero,pere,pomodoro,pompelmo,rapa cruda,vermicelli di soia.
IG 25 cioccolato fondente 70%di cacao,fagioli mungo soia,fagiolo nano,fragole,hummus(crema di ceci mediorientale),
lamponi,lenticchie verdi,mirtilli rossi e neri,orzo perlato,piselli secchi,ribes,uvaspina,yogurt naturale**.
IG 20 cacao amaro in polvere,carciofi,ciliegia,ciocc.fondente 85% di cacao,cuore di palma,fruttosio,germogli
di bambu',latte di mandorla,latte di soia,melanzane,soia,succo di limone senza zucchero,tofu.
IG 15 anacardi,arachidi,asparagi,bieta,broccoli,cavoletti di Bruxelles,cavolfiore,cavolo,cetriolo,cipolle,finocchio,
funghi,germogli,germogli di cereali,indivia,insalata-lattuga,scarola,radicchio,valerianella,mandorle,nocciole,
noci,olive,peperoni,pesto,pinoli,pistacchi,porro,ravanelli,ribes nero,rosso,scalogno,sciroppo d'agave,spinaci,
zenzero,zucchine.
IG 10 avocado
IG 5 aceto,spezie e aromi
IG 0 noci del Brasile
uova***,pesce,crostacei***,formaggi,insaccati,carni rosse,bianche...***
***cibi a contenuto proteico
** non ci sono apprezzabili differenze tra l'indice glicemico dei latticini interi e quello dei latticini scremati(0% di grassi).
Ma bisogna tener presente che,pur avendo un IG basso,i latticini hanno un indice insulinico elevato.

ciao..
ma quanto ho scritto....

* Pur avendo un IG alto,qst alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso(intorno al 5%).

Come dici giustamente in questa frase, è importante considerare, oltre all'indice glicemico, il CARICO glicemico degli alimenti, in quanto ce ne sono alcuni con indice alto e carico basso, che quindi non aumentano in maniera preoccupante la glicemia. Ma possono essercene alcuni "ingannatori", cioè che pur avendo un IG non eccessivamente alto, hanno un elevato carico glicemico, e quindi sono da inserire comunque con attenzione in una dieta.

Ciao,Borndeadboy..

In effetti,anguria,melone,carote cotte(dove trovi*-si possono mangiare, penso tranquillamente,visto il contenuto
in glucidi puri molto basso...
Da qnd ho comprato qst libro("Mangiar bene per prevenire le malattie cardiovascolari"-M.Montignac),
e ho visto qst tabella,devo dire che sto attenta a scegliere gli alimenti in base al IG

Pero,nn bisogna essere troppo rigidi..per dire,le banane(IG altino 60),visto che sono ricche in potassio,
continuo a mangiarle(senza esagerare..
L'unica eccezione e'il miele,anche se prevalentemente uso lo sciroppo d'agave..

""Il consumo costante ed eccessivo,protratto per anni,di alimenti ad alto indice glicemico e'
quindi un fattore di rischio indiretto delle malattie cardiovascolari,nonche' causa diretta
dello sviluppo di altri fattori di rischio come l'obesita' o il diabete.
Per chi desidera dimagrire sarebbe addirittura preferibile,per un periodo di due-tre mesi,
limitarsi agli alimenti con un IG inferiore o uguale a 35.
Cio' diminuira' la secrezione insulinica,evitera' l'accumulo dei grassi di riserva(lipogenesi)
e favorira' la smobilitazione di quelli accumulati(lipolisi).""

..e'vero che alcuni alimenti con un IG non molto alto,vanno inseriti come dici te,con attenzione in
una sana alimentazione..
..parlando anche solodi dimagrire(come dicevo prima),non e'del tutto vero che basta scegliere
alimenti con un IG basso..secondo me,e'altrettanto importante la densita calorica..
x esempio, i frutti oleosi(noce,nocciola,pistacchio)..pur avendo un IG basso,hanno una
densita' calorica altissima...

Quindi,in una sana alimentazione,e' importante l'indice glicemico,la densita' calorica,
e,tornando ai frutti oleosi..anche i grassi salutari..

p.s.
in un altro libro,ho la tabella con la densita' calorica degli alimenti..
forse apriro un topic..